A preparação para um treino ou prova longa começa no dia anterior, e esse é o ponto em que algumas pessoas ainda se descuidam. Para ter um bom desempenho no pedal é importante que as as refeições anteriores ao dia da competição sejam balanceadas e contabilizadas de acordo com as suas necessidades nutricionais. Se você não costumava se preocupar com a alimentação antes dos treinos longos, faça o teste com essas dicas e veja a diferença. Com cerca de 500mg de potássio por unidade, a banana é o alimento ideal para repor os sais minerais e os eletrólitos perdidos através do suor e uma fonte de energia imediata. A sua riqueza nutricional e versatilidade tornam-na indispensável em qualquer dieta, seja consumida isoladamente ou combinada com cereais integrais, iogurte ou num batido pré- ou pós-treino. Encarar a alimentação como a verdadeira fonte de energia que ela é fará toda a diferença em seu desempenho sobre duas rodas.
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As necessidades nutricionais variam de atleta para atleta mas, regra geral, fazer uma refeição rica em hidratos de carbono e moderada em proteínas, 3 a 4 horas antes do treino ou competição, resulta num melhor rendimento desportivo. O importante é saber que em uma atividade física de longa duração (seja treino ou prova) seu corpo é muito exigido e passa a ter necessidades nutricionais específicas para manter um bom desempenho. No post de hoje você vai acompanhar dicas de nutricionistas sobre alimentação ideal para treinos e provas de longa duração. Sabemos que as escolhas de alimentação podem ser um diferencial pra você que está buscando pedalar cada vez mais e melhor. Por isso, lançamos aqui no blog uma seção especial sobre alimentação no ciclismo, com a consultoria do time de nutricionistas da Natue.
Nutrição: sugestão de cardápio antes de uma prova
“Existe estudo que já mostra que se um ciclista pedalar duas horas a 70% do seu VO2 máximo, ele pode debilitar praticamente todo o glicogênio presente no organismo dele”, explica ela. Além de serem ricos em sódio e aditivos químicos, muitas vezes, os ultraprocessados têm consumo associado à baixa ingestão de alimentos in natura, que são fontes de vitaminas e minerais — elenca a nutróloga. O feijão vermelho e o feijão preto têm um perfil nutricional bastante rico, contendo uma quantidade significativa de hidratos de carbono, proteína, ácido fólico e vitaminas do complexo B. Os atletas que seguem uma dieta vegetariana ou vegan têm uma preferência especial pelo feijão, enquanto fonte natural de energia, de fibra saciante e de proteína para a recuperação muscular. Integral, são uma fonte deliciosa e nutritiva de hidratos de carbono complexos, ideais para repor os níveis e as reservas de glicogénio muscular e melhorar o desempenho físico durante os treinos e as provas. Para além do seu elevado teor energético, estes alimentos são também ricos em cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, manganês, zinco e vitaminas do complexo B, como as B3 e B5, indispensáveis a inúmeras funções orgânicas vitais. O nutricionista especializado em ciclismo também desempenha um papel importante na educação nutricional dos ciclistas.
NUTRIÇÃO PARA CICLISTAS
É importante saber que, quanto mais longo e desgastante o treino, maiores serão as suas necessidades nutricionais. O ciclismo é uma atividade física que demanda bastante esforço e resistência por parte do praticante. Seja para competições ou simplesmente para lazer, é fundamental que os ciclistas estejam em plena forma física e tenham uma alimentação adequada para obter um melhor rendimento e evitar lesões. Um nutricionista especializado em ciclismo é um profissional formado em Nutrição, com conhecimentos aprofundados sobre fisiologia do exercício e nutrição esportiva. Além disso, ele deve ter experiência prática no atendimento a ciclistas, entendendo suas demandas específicas e adaptando as recomendações nutricionais de acordo com cada indivíduo. Segundo Juliana, muitas pessoas ingressam no ciclismo buscando resultados rápidos, mas frequentemente negligenciam aspectos essenciais para melhorar o desempenho.
- Alimentos como aveia, quinoa, batata-doce e arroz integral são boas opções para ciclistas.
- Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar, as duas profissões têm trabalhos diferentes.
- A proteína desempenha um papel crucial na reparação dos tecidos musculares após o exercício, contribuindo para a recuperação muscular e o desenvolvimento da força.
- A impact whey protein da Myprotein é uma proteína de soro de leite concentrada, com um perfil de aminoácidos completo e reforçado, perfeita para suprir as necessidades dos músculos antes, durante e após os treinos e as provas.
- A hidratação é fundamental para manter o desempenho e evitar problemas como cãibras musculares e exaustão.
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Ainda sim, mesmo ciclistas amadores devem suplementar carboidrato durante o treino para evitar o catabolismo muscular, que pode ocorrer caso o carboidrato não seja reposto adequadamente. Para uma orientação personalizada e detalhada, consultar um nutricionista esportivo pode ser extremamente benéfico. Este profissional pode ajudar a estabelecer um plano alimentar específico para as necessidades, objetivos e rotina de treinamento do ciclista. Uma consulta com um nutricionista especializado em ciclismo pode proporcionar orientações personalizadas, ajudando a identificar as melhores estratégias alimentares para cada indivíduo.
Planejamento de refeições pré-treino
Já na recuperação, o ideal é compor a dieta associando proteínas e carboidratos mais complexos. Outra coisa a evitar a todo o custo na alimentação pré-treino no ciclismo são os fritos e alimentos ricos em gorduras saturadas porque são difíceis de digerir. Os alimentos industrializados são geralmente muito ricos em gorduras saturadas e não se aconselham na alimentação antes do treino. Alguns de nós quando pensamos em alimentação antes do treino treino associamos logo à ideia de um suplemento alimentar pré-treino. Alguns até baseiam toda a sua alimentação pré treino apenas e só neste tipo de suplementos. Na alimentação pré-treino no ciclismo já referimos a importância da ingestão de uma boa dose de hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do treino. Estudos têm vindo a comprovar que a ingestão de uma refeição rica em hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do exercício melhora o desempenho atlético e facilita a recuperação. Um ovo de tamanho médio pode conter até 6g de proteína, menos de 1g de hidratos de carbono, 4g de gorduras saudáveis, que ajudam a equilibrar a produção hormonal e a diminuir o risco de patologias cardiovasculares, e apenas 65 calorias. Os ovos são um ingrediente culinário muito versátil, podendo ser consumidos cozidos, mexidos, escalfados, em omeletes ou em panquecas, para além de conterem um teor considerável de colina e vitamina K. A gente até entrega algumas dicas, mas a receita final para o melhor desempenho e conforto só pode ser prescrita por um nutricionista. Ele vai equilibrar o cardápio de acordo com seu ritmo, modalidade e necessidades individuais. Não fique só na roda do pelotão; lidere o caminho com um plano nutricional campeão.
Nestes casos, uma água de côco ou sumos de fruta naturais são boas sugestões, embora a primeira solução seja o Santo Grahal de treinos em temperaturas altas. Se existir pouco tempo entre a refeição e o treino é aconselhável ingerir apenas pequenas quantidades de forma a permitir o esvaziamento gástrico. O indicado é que você beba meio litro de água antes de iniciar um percurso de 2 horas, e comer uma barrinha de cereal ou ingerir um gel com algo sólido. Isso por que o ciclismo é um esporte de alta intensidade mesmo para quem é iniciante. Nesse outro post do blog vamos além da alimentação e trazemos 5 dicas para pedalar longas distâncias. Esse aspecto é fundamental no ciclismo, pois o esforço físico pode desregular o intestino a longo prazo, causando problema gastrointestinal. A glutamina pode contribuir para a recuperação do intestino, permitindo uma melhor absorção de nutrientes. A especialista ressalta que o uso de creatina pode não ser vantajoso em modalidades ciclísticas que demandam leveza e escaladas frequentes. Quanto mais endurance na modalidade, menos necessário pode ser o uso desse suplemento. nutrição aplicada a estética , nem todos os ciclistas respondem positivamente à suplementação de creatina. Graduada pela Universidade de Nova York, nos EUA, Toby Amidor enfatizou que a doença hepática associada ao álcool é resultado do consumo exagerado de bebidas alcoólicas por anos. A ingestão excessiva dessas substâncias tende a deixar o fígado inflamado e pode gerar “danos irreversíveis”, sendo um dos problemas a cirrose. Há ainda destaque ao papel à promoção da saúde, para identificar alterações precocemente. Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar, as duas profissões têm trabalhos diferentes.